Cách tập gym hiệu quả: Chỉ cần 6 tháng kết quả vượt xa tập 5 năm

Thời gian gần đây tôi mới khám phá ra cách tập gym hiệu quả. Áp dụng liên tục để rồi nhận ra kinh nghiệm vác xác tới phòng Gym 4 năm rưỡi thật không bằng kết quả 6 tháng vừa rồi.

Thời gian gần đây tôi mới khám phá ra cách tập gym hiệu quả. Áp dụng liên tục để rồi nhận ra kinh nghiệm vác xác tới phòng Gym 4 năm rưỡi thật không bằng kết quả 6 tháng vừa rồi.

Một trong những mục tiêu tôi có đề ra mục tiêu quan trọng với sức khoẻ của mình, đó là đạt lượng mỡ 12%. Lượng mỡ hiện tại của tôi là 15%, và với chế độ tập luyện như hiện nay, tôi tin rằng 12% sẽ là con số tôi đạt được trong vòng 1 tháng nữa.

Tiện đây có 1 tip mà tôi muốn chia sẻ về GẶT HÁI MỤC TIÊU. Đó là nói cho tất cả mọi người biết mục tiêu của mình. Khi ai cũng biết tới mục tiêu của bạn, bản thân bạn sẽ có quyết tâm ghê gớm. Bởi bạn không muốn mình trở thành kẻ khoác lác trong mắt người khác.

Cách tập gym hiệu quả mà tôi muốn nói tới trong bài viết này là những kiến thức cốt lõi và nền tảng. Bạn có thể chạy theo bất cứ chương trình nào, bất cứ giáo án nào, nhưng nếu không hiểu về bản chất, bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả mong muốn.

Gần đây cũng vì quá tập trung cải thiện ngoại hình của mình mà tôi sao lãng khá nhiều việc. Nhưng kệ… Tôi cần 1 tháng nữa để hoàn tất mục tiêu lớn của mình trong năm nay. Sau đó sẽ có nhiều thứ hay ho hơn với Chính Em trong thời gian tới.

Dưới đây là bí quyết tập Gym trong 5 năm của tôi. Mà không phải, thực chất nó chỉ trong khoảng 6 tháng gần đây thôi. Bởi kết quả 6 tháng gần đây thậm chí còn tốt hơn 4 năm rưỡi vừa rồi.

5 cách tập gym hiệu quả nhất dành cho newbie muốn tăng cơ giảm mỡ

cach tap gym hieu qua1) Chọn động tác gắn liền với nhóm cơ chính

Tới phòng tập, người ta sẽ nói về tư thế, động tác, rồi cách hít thở sao cho đúng. Đó là việc mà ai cũng chia sẻ và hướng dẫn bạn. Nhưng thứ mà họ không bao giờ tiết lộ cho bạn biết, đó là cách mà bạn CHỌN ĐỘNG TÁC khi tập.

Chọn động tác tập là cách tập gym hiệu quả đầu tiên mà tôi muốn nhắc tới. Nó sẽ quyết định tất cả, từ việc cơ bắp bạn có phát triển hay không, và sức mạnh của bạn sẽ cải thiện như thế nào?

Ví dụ, cơ vai có 3 nhóm cơ chính, là cơ vai trước, cơ vai giữa, và cơ vai sau. Vậy thì nếu bạn chỉ tập những động tác tác động lên cơ vai trước, buổi tập vai hôm đó của bạn vô dụng. Trong một thời gian dài, bạn sẽ bị lệch cơ và phải tốn kha khá thời gian tập luyện để khắc phục lại hậu quả.

Vì thế trước khi lên một kế hoạch tập luyện. Bạn phải tìm hiểu tay, chân, ngực, vai, lưng của mình có những nhóm cơ nào. Để từ đó lựa chọn động tác phù hợp với nhóm cơ đó.

2) Cách tập gym hiệu quả: Chọn bài tập free weight

Ngày nay phòng Gym mở ra nhan nhản. Phòng bình dân có, phòng trung cấp có, phòng cao cấp cũng đếm không xuể. Điểm chung là tất cả đều thích trang bị những máy móc hiện đại nhất và tối ưu nhất với túi tiền của mình.

Máy càng hiện đại, bạn càng đỡ mệt. Mà đỡ mệt thì càng tập được nhiều. Logic quá phải không?

Vấn đề là dù máy móc có hiện đại thế nào, nó vẫn không thể thay thế được free weight. Đó là những bài tập “tay bo” với barbell hoặc dumbell, không có sự hỗ trợ của máy móc.

Ví dụ cùng là bench press. Nhưng bench press với barbell sẽ tốt hơn nhiều so với bench press bằng máy. Hay leg extension không thể so sánh được với squat. Cũng như cable curl không được đánh giá cao như barbel curl.

Cách tập gym hiệu quả, bạn nên chọn động tác có khả năng tác động lên nhiều vùng cơ nhất có thể. Ví dụ như leg extension chỉ tác động tới cơ đùi trước thôi, trong khi squat không những tác động lên cơ đùi trước, mà còn cả bắp chân, cổ chân, cơ đùi sau, mông, và bụng nữa.

Bên cạnh đó, nó còn là vấn đề sức mạnh. Một người bench press bằng máy 100kg không thể so sánh được với một người bench press bằng barbell 100kg được.

Chọn bài tập free weight là cách tập Gym hiệu quả không thể chối cãi. Hãy nhìn những pro trong phòng Gym của bạn, sẽ rất ít ai tập luyện phụ thuộc vào máy. Trên thực tế, phần lớn người tập máy đều là những người mới tập hoặc ít kinh nghiệm.

3) Tập nặng là cách tăng cơ tốt nhất

Bạn có thể theo các chương trình hay giáo án tập supersets, dropsets, nhưng tôi tin rằng những giáo án này chỉ mang tính bổ trợ.

Ví dụ bạn tập nặng (heavy sets) trong vài tuần và thấy cơ thể mệt mỏi, bạn có thể thay đổi giáo án thành supersets 1 tuần để hồi phục sức mạnh. Còn nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc cải thiện cơ bắp, tập nặng là giáo án bắt buộc.

Nếu hiện tại mức tạ của bạn vẫn bằng 3 năm trước. Điều đó có nghĩa rằng cơ thể bạn chả có gì thay đổi, thậm chí còn sa sút sức mạnh so với trước nữa. Hãy nâng mức tạ lên theo tuần. Chỉ cần mỗi lần tăng 2,5kg mỗi bên cũng được, nhưng miễn là tăng, bạn sẽ thấy sự cải thiện trên cơ thể.

Nhiều người khi tập nặng cũng cố gắng tập thật nhiều. Chẳng hạn như mỗi động tác 5 set, mỗi set 10 rep. Nhưng theo tôi bạn chỉ cần 3 set và 6 rep là đủ. Nếu nâng được 6 rep, bạn có thể tăng mức tạ. Trong khi nếu không nổi 4 rep, điều đó có nghĩa mức tạ hiện tại hơi nặng.

Nhiều người cười tôi, họ nói, “Bench press 90kg nhưng mỗi hiệp có 4 cái thì nói làm gì. Sao không thử tập nhiều lên xem?”

Họ không hiểu mục đích của tôi chỉ có vậy. Tôi chỉ cần nâng được 4 cái là thành công rồi. Mục đích của tôi là cơ bắp chứ không phải chứng tỏ mình khoẻ hơn ai. Tôi đâu còn trẻ để làm những việc đó nữa cơ chứ?

4) Tính calories hay không tính?

Tôi không nấu ăn nên không tính. Hơn nữa tôi cũng không thích tính toán cho từng thứ mình nạp vào như vậy. Nó rất chán và mệt mỏi. Bởi ngoài tập luyện ra, tôi có 1001 thứ phải “give a damn” trong ngày. Tính toán hoàn toàn không phù hợp với kiểu người bận rộn như tôi.

Nhưng sẽ chả bao giờ có kết quả nếu bạn không tính toán lượng calories mình tiêu thụ và nạp vào như vậy. Nếu bulking, bạn phải nạp nhiều calories hơn tiêu thụ. Nếu cutting, bạn phải nạp ít calories hơn tiêu thụ. Nếu maintaining, bạn phải điều chỉnh lượng calories nạp vào và tiêu thụ tương đương nhau.

Vậy cách tập gym hiệu quả của tôi là gì? Tôi đã làm thế nào để tìm ra phương án cho riêng mình?

Đầu tiên, vì ghét rườm rà và cách rách, nên tôi lựa chọn mình sẽ chỉ ăn 2 bữa. Sau đó tôi ngồi tính lượng các chất mình sẽ nạp vào trong ngày. Ví dụ trong thời kỳ bulking, 130g protein mình sẽ ăn những thứ này, 260g carb mình sẽ ăn những thứ này, 52g fat mình sẽ ăn những thứ như vậy, và chia ra thành 3 bữa.

Vì chiều cao chỉ xấp xỉ 1m70, vậy nên khẩu phần ăn của tôi chỉ cỡ khoảng trên dưới 2000 calories mỗi ngày. Tôi theo đuổi thân hình kiểu men physique chứ không phải Body builder. Thực tế thì cũng không hẳn là men physique vì nó cho pro rồi. Đúng hơn là kiểu hollywood physique, kiểu như diễn viên hollywood có body đẹp.

Khi liệt kê ra khẩu phần ăn như vậy, bạn sẽ dễ dàng cân đối lại thực phẩm cho mình. Tôi vẫn ăn như thông thường, thậm chí còn không thèm nghĩ tới nó.

Lưu ý nhé, tôi không nói đó là chế độ tốt nhất. Cách tốt nhất là bạn nên tính calories mỗi ngày. Nhưng cuộc sống mà, bạn có nhiều thứ cần làm ngoài tập luyện và ăn uống. Hơn nữa chỉ suốt ngày lo ăn, tôi thấy không thú vị lắm.

5) Cách tập gym hiệu quả: Chế độ cardio phù hợp?

Với tôi cardio là chạy. Lý do là  bởi tôi rất thích chạy. Trong lúc chạy tôi có thể suy nghĩ tập trung nhiều hơn cho công việc hay các ý tưởng trong đầu. Tôi cũng không hiểu tại sao phòng tập của tôi người ta ghét cardio đến vậy. Họ chỉ đến tập tạ và sau đó than phiền tại sao cơ thể nhiều mỡ. Phòng tập của bạn có vậy không? Nếu cũng vậy thì comment bên dưới nhé.

Nhiều người nói tập tạ có thể giảm mỡ thì ừ cũng đúng, cứ thâm hụt calories thì giảm thôi. Nhưng tôi thì chủ yếu coi tập tạ là tăng cơ, còn cardio là giảm mỡ.

Nếu bạn không đốt hết mỡ, những thớ cơ trong người sẽ không có dịp được bộc lộ. Nó giống như bạn mặc cái áo bên trong rất đẹp, nhưng bên ngoài bạn lại khoác chiếc áo xấu xí vậy. Sẽ không ai nhìn thấy áo trong của bạn đẹp, trừ khi bạn show ra cho họ thấy.

Vì thế, cách tập gym hiệu quả là hãy chọn cho mình một chế độ cardio phù hợp.

Với tôi, tôi thường cardio vào những ngày tập tạ nhẹ. Khi cutting, tôi cardio 3 – 4 lần/tuần. Nếu maintaining, tôi giữ nhịp 2 lần/tuần. Trong khi bulking thì chỉ 1 lần là đủ.

Nhiều người nói, “Anh bị sao vậy? Tại sao lại cardio sau khi tập tạ? Sao không cardio lúc bụng chưa có gì? Không sợ teo cơ à?”

Well, đồng ý với những ý kiến trên…

Để cardio tốt nhất thì trong bụng chưa có gì chắc là tốt nhất. Tuy nhiên vấn đề là thời gian. Một người tập tạ để đi thi đấu thì khác chúng ta. Những người có công việc khác phải làm hàng ngày, đúng chứ?

Tập cardio nhiều teo cơ? Cái này cũng đúng nhìn những vận động viên điền kinh thì rõ. Vì chạy nhiều nên đa số chân tay đều teo tóp hết cả. Tuy nhiên với chế độ carido vừa phải, khoảng 20-25 phút thì không vấn đề gì. Vì tôi đã áp dụng nửa năm nay rồi và hiệu quả vẫn rất cao.

Trên đây là một vài cách tập gym hiệu quả tôi muốn chia sẻ cho bạn. Tôi không biết thi thoảng nên chia sẻ những kiến thức này có ổn không? Bạn có thích đọc những nội dung về Gym, tập luyện, hay sức khoẻ không? Nếu có hãy cho tôi biết bên dưới nhé.

Hẹn gặp lại!


101 bình luận về “Cách tập gym hiệu quả: Chỉ cần 6 tháng kết quả vượt xa tập 5 năm”

  1. Em đang có ý định tập gym. Đọc bài viết của anh có một số thuật ngữ em không hiểu. A có thể giải thích và cho em một số lời khuyên cho người mới bắt đầu như em với. Em muốn tập để khoẻ hơn.

    Trả lời
  2. Hi anh! Em lang thang tìm mua cái túi đựng đồ tập Gym thế mà không hiểu sao lại lạc vào cái blog của anh. Ôi cái giọng văn của anh dễ thương thật sự. mạnh mẽ vừa đủ, tiếu tiếu vừa đủ, chia sẻ của anh vô cùng hữu ích và rất dễ hiểu. Quên, anh còn đẹp trai nữa. Em xin phép ngắn gọn thế đã. Chúc anh buổi chiều tốt lành, SG đang mưa rồi !!!

    Trả lời
  3. Em chào anh , em cũng gặp rất nhiều thắc mắc về phần gym . Em cũng chẳng phải là người mới gì , là sinh viên vừa phải lo đi học vừa phải lo đi kiếm tiền vừa tập . Vì vậy , em tập mà như không tập , tập mà dinh dưỡng không đúng dẫn đến việc body không có gì thay đổi . Em ăn theo chế độ clean bulk nhưng không sử dụng supplement nào cả nên tập hoài tập mãi cũng chẳng thay đổi gì . Vậy giờ anh có cách nào để có thể cải thiện dinh dưỡng không anh , sẵn tiện cho em hỏi dòng supplement nào rẻ phù hợp với túi tiền vậy anh ? Em cảm ơn anh vì đã xem cmt này

    Trả lời
    • Đừng tin vào supplement quá em ơi, nhất là nutrition facts của whey protein. Nếu kinh tế chưa vững thì ngoài bữa chính thì cứ trứng mà chơi. Nếu thiếu carb thì thêm chuối. Ngày xưa body builders cũng chơi chủ yếu 2 cái này thôi

      Trả lời
      • Cảm ơn anh vì đã trả lời bình luận của em . Vậy cho em hỏi thêm rằng , nếu như hấp thụ thức ăn tự nhiên thì ngoài 2 món trên thì còn món nào phù hợp để tăng cơ không anh . Em tập nhiều mà không có dinh dưỡng tốt nên không thấy có gì thay đổi cả . Mong anh giúp giùm . Cảm ơn anh

        Trả lời
  4. Em chào anh Trùm. Em đang muốn lose weight nên tìm đến bài này của anh để tìm hiểu. Em thích nhất là phần cardio là chạy. Không biết anh trùm có thể chia sẽ thêm về phần này được không ạ? Trước em đã lose weight 3 lần và đều thành công nhờ chạy, nhưng em chỉ đạt được ngưỡng 10km/ngày, không qua được nên weight chỉ xuống được 75k là tối đa, ko xuống được 72~73 kg như mong muốn. Em cảm ơn anh trước.

    Trả lời
  5. – Pull up kích thích toàn bộ lưng, chin up thiên về tay trước nhiều hơn
    – Squat, deadlift kích tích toàn bộ thân dưới
    – Push up ăn vào ngực, vai, toàn bộ tay
    – Xà kép ăn vào ngực và tay sau
    – Plank ăn vào bụng, đùi, vai
    Chỉ xoay quanh 7 bài trên, cơ của anh sẽ cực đều, cực nhanh to. Còn hơn tập đơn lẻ sẽ bị lệch cơ, mất nhiều thời gian tập từng cơ. Em đã rút ra được bí kíp này sau 4 tháng tập vớ vẩn, nhiều người lâu năm cũng ko biết đâu.

    Trả lời
  6. Bài viết của bác mà thêm “Chọn những bài tập ăn vào nhiều nhóm cơ
    cùng 1 lúc” thì đẹp
    ví dụ: xà đơn, xà kép, squat, v.v…
    Ăn vào nhiều nhóm cơ sẽ hiệu quả hơn gấp mấy lần, nhanh to lắm bác ạ. ? ❤

    Trả lời
  7. Muốn dáng của siêu mẫu nam thì nên ưu tiên tập thân dưới, muốn giống hulk thì thân trên, mà bọn bodybuilding mặc áo xấu lắm anh ạ, hỏi 17 phụ nữ thì đến 16 người rưỡi bảo dáng đẹp là hấp dẫn nhất, mẹ e còn khuyên “tập mà giống ông Mách nhìn ớn lắm, cái gì cũng phải vừa thôi” ?

    Trả lời
    • Anh cũng nghĩ vậy. Cơ bắp to thì cởi áo ra đẹp nhưng mặc áo vào thì trông hơi ớn. Với anh duy trì mới quan trọng. Với tạng cân như hiện tại, việc duy trì với anh khá dễ dàng. Nhưng lên 7-8kg nữa thì nó lại là câu chuyện phức tạp hơn nhiều.

      Trả lời
  8. Phòng tập tự chế của em chỉ có
    – Xà đơn
    – Xà kép
    – Dây nhảy để cardio
    – Cặp đeo lưng học sinh 25 kg đựng đầy túi cát
    Đeo cặp để tăng độ khó.
    Em chắc chắn luyện 1 tháng ở nhà bằng 2 tháng các gà loay hoay phòng gym. Động lực thì có thừa. ?

    Trả lời
  9. Tập gym không phải để con gái nó thấy thân hình mình đẹp rồi nó lại tán (nhiều chú tập gym hay ảo tưởng lắm), mà để tăng cơ hội tán thành công thôi, suy cho cùng đàn ông chúng ta luôn luôn phải chủ động. Lại nói đến mấy tên thích khoe dáng, tóc vuốt keo mặc quần áo đẹp đeo quả kính đen, tay đút túi mặt vếch lên, xịt nước hoa thơm phưng phức mà thân hình cò hương nhìn cũng xấu, e đây diện ba lỗ rách mua hàng bãi ngoài chợ người ta còn khen đẹp kaka

    Trả lời
    • Tập Gym quan trọng nhất là nó đem lại cho mình sức khỏe. Sau đó nó khiến mình đẹp hơn. Nhưng sau cùng anh thấy quan trọng hơn cả là nó cho mình sự kỷ luật. Từ ăn uống đến tập luyện… MỌI THỨ!

      Trả lời
  10. Kinh nghiệm luyện tập của a khá giống của e. E cũng không tính calorie, cũng chỉ ăn ngày 3 bữa, cũng cardio đều đặn tuần 3 lần và chú trọng các nhóm cơ lớn, các nhóm cơ liên quan đến nhau. Tuy nhiên e không tập gym mà tập kettlebell (e chỉ tập bài swing, squat và 2 arm overhead press), mỡ đốt nhanh hơn HIIT với chạy a ạ. Dụng cụ này ở VN không phổ biến và e thấy nhiều nơi chỉ có woman tập và nhiều diễn đàn cũng tranh cãi về hiệu quả của nó với gym. Ngừoi e giờ không to vạm vỡ như gymmer mà lại ít mỡ kiểu và nét kiểu fighter MMA hạng bantamweigh ý. PS: e mới tập từ tháng 4 và thông số thì chỉ là 1.73m, 61kg.
    Nếu ít thời gian thì a tham khảo thêm quyển 4 hours body của Tim Ferriss xem có hack được cách tập hiệu quả hơn không nhé.

    Trả lời
    • Tùy mục đích mình thôi em ạ. Quan trọng là mình biết mình muốn gì và mình cố gắng đạt được nó.
      P.s: Cảm ơn em vì gợi ý nhé.

      Trả lời
  11. Em thấy khuôn mặt của mấy ông tập gym trước và sau thay đổi đáng kể, nhìn đẹp trai hơn cả chục lần ấy, chỉ tính khuôn mặt nhé, chả biết có tập cơ mặt đâu mà thay đổi như thế, thần kì vãi ?

    Trả lời
  12. Cảm ơn bài viết của anh
    Em đi tập gym cũng dc gần nửa năm, nhưng chưa có tác dụng mấy ạ. Tác dụng rõ nhất là ngực, thì lên dc xíu. tập xô e nhìn cứ như chẳng có gì nhiều khi chán nản mà vẫn cố phải tập
    Anh có lik nào hữu ích tập xô không ạ giúp em với

    Trả lời
  13. Anh có sở thích giống em quá, em cardio mỗi ngày, 1 tuần chỉ bỏ 1 ngày là để nghĩ ngơi, cảm giác chạy bộ tuy mệt nhưng tuyệt lắm :3, nhưng sao em vẫn chưa thể suy nghĩ nhiều về những ideas nào trong đầu ngoài động lực phấn đấu để đạt được mục tiêu mà em đề ra cả 🙂

    Trả lời
  14. Anh biết cái PP MRT của bạn Phong Lê không, 15 phút thôi, tiết kiệm thời gian mà hiệu quả hơn bình thường nữa, pp này tăng cơ đốt mỡ rất hay mà quan trọng là tăng nhiều testosterone ?

    Trả lời
    • Anh tập 1 tuần/lần. Em tập đúng form thì sẽ thấy căng lưng sau khi tập thôi. Nhức thì em chú ý xem lại form khi tập xem sao nhé

      Trả lời
    • Anh nghĩ em đang ám chỉ tới “giảm sức mạnh”. Anh nghĩ cũng đúng, vì nhiều người thay đổi chế độ ăn khác nhau quá

      Trả lời
  15. Em thì theo hướng bodyweight anh ạ, sáng chạy bộ chiều hít đất/gập bụng/kéo xà, cuối tuần đá bóng, cũng đạt được những thành tựu nhất định, nhưng đó là khoảng vài tháng hồi đầu năm cho đến khi em tìm việc làm thêm hồi hè vì mục tiêu em đặt ra tự kiếm được tiền (em làm bên IT, hiện là sinh viên năm 4). Thật sự việc vừa học trên trường vừa đi làm tốn nhiều thời gian khiến em trở nên lười biếng với việc cải thiện cơ thể quá. Vả lại bây giờ làm thêm nên phải ở trọ, không có xà đơn như ở nhà, lại ăn cơm tiệm nên cũng không được bồi bổ so với lúc trước ở nhà ăn cơm mẹ nấu nên sợ không đáp ứng đủ dinh dưỡng nếu luyện tập, càng làm thêm lý do để lười biếng. Chán quá anh ơi.

    Trả lời
    • Cố gắng tìm ra thời gian và cân bằng các danh mục trong cuộc sống thôi em. Đi làm thì nói chung ai cũng bận cả, nếu không muốn nói là rất bận.

      Trả lời
  16. em cái gi có anh ạ, kiếm ra tiền, học hành không phải xuất sắc nhưng vẫn có thể gọi là giỏi, có chút phong cách, thấu hiểu và hay làm phụ nữ cười ( nhờ kinh nghiệm của anh đấy) nhưng cái duy nhất em không có là ngoại hình? cao 1m68 thì ổn nhưng gầy nhom, ngực lép kẹp, không nổi tí múi nào? em thấy bản thân mình yếu kém quá

    Trả lời
  17. Không hiểu tác giả khảo sát ở đâu khi bảo hlv gym không bao giờ bảo những điều trên. Mình đã có 1 thời gian làm việc và tiếp xúc và ko thấy thông tin tác giả đưa ra có gì mới.
    Đọc bài của tác giả thấy kiến thức gym ko phải chuyên môn. Vì thế, đừng chỉ nhìn quanh một vài phòng tập và nói như cái title để câu view.
    Thân. Mong nhận đc phản hồi.

    Trả lời
    • Phòng tôi đến tập thì trả tiền, còn chả ai quan tâm nữa là. Đối với tôi cách tập free weight là mới vì chả ai chỉ cả, không phải ai cũng pro như ông đâu. Vì thế, đừng dùng những bình luận tiêu cực chỉ để được Sếp rep lại ?, 500.000 anh em luôn ủng hộ Sếp kekeke

      Trả lời
    • Lúc mình mới tiếp xúc với những kiến thức này mình thấy rất hào hứng vì từ trước giờ chả ai nói với mình cả nên chia sẻ thôi. Bạn nghiêm túc quá haha.

      Trả lời
  18. anh có tập các bt giãn cơ khi tập xong ko, e nghe nói nó tăng độ dẻo dai cơ pắp và tránh chấn thương. e mới biết thôi, a vào web tôi sống mà xem

    Trả lời
  19. Hi xin chào Lai, cho mình hỏi thăm chút đó là muốn cơ thể đẹp bình thường ko phải cut hay bulk thì thực đơn ăn bình thường 3 bữa mỗi ngày của Lai là như thế nào vây?
    Với mình muốn hỏi 2 cụm này khác nhau ra sao : “Athletic Look” và “Hollywood Physique”?
    P/s : Mình thích đọc nội dung về Gym, thực ra là thích khoản thực đơn hàng ngày, vì đúng như Lai nói, cuộc sống mà, ngồi tính từng chút cho 1 bữa ăn, ngày 3 bữa, tuần 7 ngày, thật là rắc rối.
    Mình muốn tìm hiểu 1 khoảng vừa đủ chấp nhận được để cứ vậy mà ăn, không phải suy nghĩ quá rắc rối.
    Cảm ơn bài chia sẻ rất nhiều. 🙂

    Trả lời
    • Nếu maintaining thì mình dùng công thức này: 1g protein/cân nặng pounds + 1.6g carb/cân nặng pounds + 0.35g fat/cân nặng pounds. Ví dụ mình 140 pounds thì ăn 140g protein + 224g carb + 49g fat mỗi ngày. Bạn cứ chia ra như vậy thì sẽ đủ dinh dưỡng cho cơ bắp và không bị tăng mỡ.
      Hollywood physique thì hình như nó bắt nguồn từ phim Fight club do Brad Pitt đóng. Bạn google là ra kết quả hình ảnh. Còn Athletic Look thì chuyên sâu hơn, nhìn giống vận động viên hơn.

      Trả lời
        • Nhiều người nghĩ cutting với bulking thì chế độ tập phải khác nhau, nhưng anh thấy chỉ có chế độ dinh dưỡng là thay đổi. Anh có tham khảo nhiều chương trình từ chuyên gia trên thế giới và họ cũng chỉ làm tương tự

  20. Còn phòng tập của em thì chả bao giờ thấy ai tập chân, mấy máy tập chân giống như là của mình vậy, hơn nữa vệ sinh đồ dùng rất kém, nhất là mấy cái ghế nằm, mồ hôi của thằng tập tuần trước chắc vẫn đang còn dính, trông bóng bóng nhớt nhớt thấy bửn kinh khủng.

    Trả lời
  21. Một web của đàn ông lớn thế này thì không thể thiếu thể hình được, từ tán gái cho đến trị viêm cánh, chống xuất tinh,…. Giờ chỉ mỗi thể hình là ít thôi.

    Trả lời
  22. Cố lên anh,
    Em cũng đang viết bài về chủ đề này
    Và em cũng rất vui khi anh Lai cũng hứng thú với Fitness 😉
    Chúc anh thành công trên con đường xuống dưới 10%
    Em cũng đang phấn đấu từ 11 xuống, hehe

    Trả lời
  23. Hôm qua em đã đọc và ra tập full free weight luôn, thực là rất nặng và cảm giác nó ăn vào cơ nhiều hơn tập máy, ê ẩm bắp tay sau từ qua đến giờ hehe ?

    Trả lời
  24. Anh Lại H cho em hỏi: Hiện tại thì em có quen một bạn trên fb, chưa gặp bao giờ, bạn này cùng quê với em ( Miền trung ) ra đây học, bạn đó học sát ngay trường em, em muốn làm quen nhưng nt qua fb thì bạn đó ko trả lời. Đại loại bạn đó nói ko thích ai làm quen kiểu như nt trên fb… Giờ em phải làm như thế nào để bắt chuyện đc bạn đó ? Em học quân đội ít khi ra ngoài đc mà bạn đó lại ko thích làm quen qua fb @@

    Trả lời
  25. “Tập tạ không tiêu mỡ” hả anh Lai H. Theo em biết thì squat là một trong những bài tiêu hao calo cực kì hiệu quả anh ạ.
    Nhưng mà e hiểu ý anh, tác dụng chính của tập tạ là tăng cơ.
    Cảm ơn anh vì bài chia sẻ rất hữu ích.

    Trả lời
  26. Có nên viết về chủ đề này k hả a ??
    E nghĩ a nên tạo 1 box để ae post hình tập theo năm tháng lun đi nhỉ :))
    Just for fun , 15% mỡ đag down đây a ơi :(( e nặng 80 cao 172

    Trả lời
    • Theo anh thì mỗi người đều có goal về cơ thể khác nhau. Có người chỉ tập vì sức khoẻ, có người muốn tập to, cũng có người như anh, chỉ theo đuổi vóc dáng vừa phải thôi

      Trả lời
      • Nhưng có râu quai thì 98% dùng minox, mà nhân tiện nói luôn! sau 1 tháng sử dụng thuốc thì các lông tơ đã đen dần, mẹ e còn bảo thấy hơi rõ nữa cơ, mà e mới 18 thôi, râu quai mồm nữa chắc phải thêm 5 tuổi ?

        Trả lời
        • Đúng rồi em. Vài năm trở lại đây đàn ông Việt dùng minox nhiều nên mới có râu chứ ngày xưa chỉ vài người có thôi

  27. Thảo nào em tập ở nhà chỉ có vài quả tạ mà cơ lên kinh khủng. Nhưng e thấy tập máy tỉ lệ chấn thương ít hơn, nhất là những bài tập vai

    Trả lời
    • Ý mình là phần lớn. Tất nhiên cũng có một số động tác và cách tập tạ có khả năng tiêu mỡ, cũng như một số bài tập cardio có khả năng tăng cơ. Nhưng mình không tập trung vào đó. Cảm ơn bạn đã góp ý, mình sẽ update lại để tránh hiểu lầm.

      Trả lời
  28. Haha bí quyết của anh giống của em nhưng em không xem nó là bí quyết gì cả quan trọng khi tập gym phải dồn sức lực, tinh thần điều khiển các sợi cơ khi nâng tạ và khi tập tạ em hay yêu cầu em thư ký phòng gym mở nhạc nhỏ lại để có thể tập trung vào tinh thần. Gần đây em không tập tạ chỉ tập trung vào tập muay thái cơ giảm rõ luôn 😀

    Trả lời
  29. Những kiến thức về Gym, tập luyện rất tuyệt vời và bổ ích. Tạo động lực để tôi đến phòng tập đều đặn hơn và có những định hướng đúng hơn trong tập luyện. Cám ơn a đã chia sẻ !

    Trả lời

Viết một bình luận

Đã thêm item vào giỏ hàng.
0 item - 0