Chính tôi

Bí quyết tập Gym cực kỳ hiệu quả không HLV nào tiết lộ

Thời gian gần đây tôi mới khám phá ra bí quyết tập Gym hiệu quả. Áp dụng liên tục để rồi nhận ra kinh nghiệm vác xác tới phòng Gym 4 năm rưỡi thật không bằng kết quả 6 tháng vừa rồi.

Trong bài mục tiêu năm 2017 tôi có đề ra mục tiêu quan trọng với sức khoẻ của mình, đó là đạt lượng mỡ 8%. Lượng mỡ hiện tại của tôi là 11%, và với chế độ tập luyện như hiện nay, tôi tin rằng 8% sẽ là con số tôi đạt được trong vòng 1 tháng nữa.

Tiện đây có 1 tip mà tôi muốn chia sẻ về GẶT HÁI MỤC TIÊU. Đó là nói cho tất cả mọi người biết mục tiêu của mình. Khi ai cũng biết tới mục tiêu của bạn, bản thân bạn sẽ có quyết tâm ghê gớm. Bởi bạn không muốn mình trở thành kẻ khoác lác trong mắt người khác.

Bí quyết tập Gym mà tôi muốn nói tới trong bài viết này là những kiến thức cốt lõi và nền tảng. Bạn có thể chạy theo bất cứ chương trình nào, bất cứ giáo án nào, nhưng nếu không hiểu về bản chất, bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả mong muốn.

Gần đây cũng vì quá tập trung cải thiện ngoại hình của mình mà tôi sao lãng khá nhiều việc. Nhưng kệ… Tôi cần 1 tháng nữa để hoàn tất mục tiêu lớn của mình trong năm nay. Sau đó sẽ có nhiều thứ hay ho hơn với Chính Em trong thời gian tới.

Dưới đây là bí quyết tập Gym trong 5 năm của tôi. Mà không phải, thực chất nó chỉ trong khoảng 6 tháng gần đây thôi. Bởi kết quả 6 tháng gần đây thậm chí còn tốt hơn 4 năm rưỡi vừa rồi.

Chọn động tác gắn liền với nhóm cơ chính

Tới phòng tập, người ta sẽ nói về tư thế, động tác, rồi cách hít thở sao cho đúng. Đó là việc mà bất cứ HLV nào cũng chia sẻ và hướng dẫn bạn. Nhưng thứ mà họ không bao giờ tiết lộ cho bạn biết, đó là cách mà bạn CHỌN ĐỘNG TÁC khi tập.

Chọn động tác tập là bí quyết tập Gym hiệu quả đầu tiên mà tôi muốn nhắc tới. Nó sẽ quyết định tất cả, từ việc cơ bắp bạn có phát triển hay không, và sức mạnh của bạn sẽ cải thiện như thế nào?

Ví dụ, cơ vai có 3 nhóm cơ chính, là cơ vai trước, cơ vai giữa, và cơ vai sau. Vậy thì nếu bạn chỉ tập những động tác tác động lên cơ vai trước, buổi tập vai hôm đó của bạn vô dụng. Trong một thời gian dài, bạn sẽ bị lệch cơ và phải tốn kha khá thời gian tập luyện để khắc phục lại hậu quả.

Vì thế trước khi lên một kế hoạch tập luyện. Bạn phải tìm hiểu tay, chân, ngực, vai, lưng của mình có những nhóm cơ nào. Để từ đó lựa chọn động tác phù hợp với nhóm cơ đó.

Chọn bài tập free weight

Ngày nay phòng Gym mở ra nhan nhản. Phòng bình dân có, phòng trung cấp có, phòng cao cấp cũng đếm không xuể. Điểm chung là tất cả đều thích trang bị những máy móc hiện đại nhất và tối ưu nhất với túi tiền của mình.

Máy càng hiện đại, bạn càng đỡ mệt. Mà đỡ mệt thì càng tập được nhiều. Logic quá phải không?

Vấn đề là dù máy móc có hiện đại thế nào, nó vẫn không thể thay thế được free weight. Đó là những bài tập “tay bo” với barbell hoặc dumbell, không có sự hỗ trợ của máy móc.

Ví dụ cùng là bench press. Nhưng bench press với barbell sẽ tốt hơn nhiều so với bench press bằng máy. Hay leg extension không thể so sánh được với squat. Cũng như cable curl không được đánh giá cao như barbel curl.

Bí quyết tập Gym hiệu quả, bạn nên chọn động tác có khả năng tác động lên nhiều vùng cơ nhất có thể. Ví dụ như leg extension chỉ tác động tới cơ đùi trước thôi, trong khi squat không những tác động lên cơ đùi trước, mà còn cả bắp chân, cổ chân, cơ đùi sau, mông, và bụng nữa. Bên cạnh đó, nó còn là vấn đề sức mạnh. Một người bench press bằng máy 100kg không thể so sánh được với một người bench press bằng barbell 100kg được.

Chọn bài tập free weight là cách tập Gym hiệu quả không thể chối cãi. Hãy nhìn những pro trong phòng Gym của bạn, sẽ rất ít ai tập luyện phụ thuộc vào máy. Trên thực tế, phần lớn người tập máy đều là những người mới tập hoặc ít kinh nghiệm.

Tập nặng là cách tăng cơ tốt nhất

Bạn có thể theo các chương trình hay giáo án tập supersets, dropsets, nhưng tôi tin rằng những giáo án này chỉ mang tính bổ trợ. Ví dụ bạn tập nặng (heavy sets) trong vài tuần và thấy cơ thể mệt mỏi, bạn có thể thay đổi giáo án thành supersets 1 tuần để hồi phục sức mạnh. Còn nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc cải thiện cơ bắp, tập nặng là giáo án bắt buộc.

Nếu hiện tại mức tạ của bạn vẫn bằng 3 năm trước. Điều đó có nghĩa rằng cơ thể bạn chả có gì thay đổi, thậm chí còn sa sút sức mạnh so với trước nữa. Hãy nâng mức tạ lên theo tuần. Chỉ cần mỗi lần tăng 2,5kg mỗi bên cũng được, nhưng miễn là tăng, bạn sẽ thấy sự cải thiện trên cơ thể.

Nhiều người khi tập nặng cũng cố gắng tập thật nhiều. Chẳng hạn như mỗi động tác 5 set, mỗi set 10 rep. Nhưng theo tôi bạn chỉ cần 3 set và 6 rep là đủ. Nếu nâng được 6 rep, bạn có thể tăng mức tạ. Trong khi nếu không nổi 4 rep, điều đó có nghĩa mức tạ hiện tại hơi nặng.

Nhiều người cười tôi, họ nói, “Bench press 90kg nhưng mỗi hiệp có 4 cái thì nói làm gì. Sao không thử tập nhiều lên xem?”

Họ không hiểu mục đích của tôi chỉ có vậy. Tôi chỉ cần nâng được 4 cái là thành công rồi. Mục đích của tôi là cơ bắp chứ không phải chứng tỏ mình khoẻ hơn ai. Tôi đâu còn trẻ để làm những việc đó nữa cơ chứ?

Tính calories hay không tính?

Tôi không nấu ăn nên không tính. Hơn nữa tôi cũng không thích tính toán cho từng thứ mình nạp vào như vậy. Nó rất chán và mệt mỏi. Bởi ngoài tập luyện ra, tôi có 1001 thứ phải “give a damn” trong ngày. Tính toán hoàn toàn không phù hợp với kiểu người bận rộn như tôi.

Nhưng sẽ chả bao giờ có kết quả nếu bạn không tính toán lượng calories mình tiêu thụ và nạp vào như vậy. Nếu bulking, bạn phải nạp nhiều calories hơn tiêu thụ. Nếu cutting, bạn phải nạp ít calories hơn tiêu thụ. Nếu maintaining, bạn phải điều chỉnh lượng calories nạp vào và tiêu thụ tương đương nhau.

Vậy bí quyết tập Gym hiệu quả của tôi là gì? Tôi đã làm thế nào để tìm ra phương án cho riêng mình?

Đầu tiên, vì ghét rườm rà và cách rách, nên tôi lựa chọn mình sẽ chỉ ăn 3 bữa. Sau đó tôi ngồi tính lượng các chất mình sẽ nạp vào trong ngày. Ví dụ trong thời kỳ bulking, 130g protein mình sẽ ăn những thứ này, 260g carb mình sẽ ăn những thứ này, 52g fat mình sẽ ăn những thứ như vậy, và chia ra thành 3 bữa.

Vì chiều cao chỉ xấp xỉ 1m70, vậy nên khẩu phần ăn của tôi chỉ cỡ khoảng hơn 2000 calories mỗi ngày. Tôi theo đuổi thân hình Hollywood physique chứ không phải Athletic look, vì thế 3 bữa mỗi ngày là đủ. Thậm chí sau khi liệt kê chi tiết khẩu phần ăn như vậy, tôi mới thấy mình ăn thừa protein. Từ thời điểm đó, tôi chỉ uống 1 muỗng whey mỗi ngày thay vì 2-3 muỗng như trước kia.

Khi liệt kê ra khẩu phần ăn như vậy, bạn sẽ dễ dàng cân đối lại thực phẩm cho mình. Tôi vẫn ăn như thông thường, thậm chí còn không thèm nghĩ tới nó.

Lưu ý nhé, tôi không nói đó là chế độ tốt nhất. Cách tốt nhất là bạn nên tính calories mỗi ngày. Nhưng cuộc sống mà, bạn có nhiều thứ cần làm ngoài tập luyện và ăn uống. Hơn nữa chỉ suốt ngày lo ăn, tôi thấy không thú vị lắm.

Chế độ cardio phù hợp?

Với tôi cardio là chạy. Lý do là  bởi tôi rất thích chạy. Trong lúc chạy tôi có thể suy nghĩ nhiều hơn về business hay các ý tưởng trong đầu. Tôi cũng không hiểu tại sao phòng tập của tôi người ta ghét cardio đến vậy. Họ chỉ đến tập tạ và sau đó than phiền tại sao cơ thể nhiều mỡ. Phòng tập của bạn có vậy không? Nếu cũng vậy thì comment bên dưới nhé.

Tập tạ mục đích là để tăng cơ, chứ nó không nên sử dụng với chức năng để tiêu mỡ. Nếu bạn không đốt hết mỡ, những thớ cơ trong người sẽ không có dịp được bộc lộ. Nó giống như bạn mặc cái áo bên trong rất đẹp, nhưng bên ngoài bạn lại khoác chiếc áo xấu xí vậy. Sẽ không ai nhìn thấy áo trong của bạn đẹp, trừ khi bạn show ra cho họ thấy.

Đăng ký nhận email

Well, chúng ta sẽ chỉ nói về phụ nữ và phụ nữ...

Cảm ơn bạn đã đăng ký.

Có gì đó trục trặc.

Vì thế, bí quyết tập Gym hiệu quả là hãy chọn cho mình một chế độ cardio phù hợp.

Với tôi, tôi thường cardio ngay sau khi tập tạ xong. Nếu có thời gian và không lười dậy sớm như tôi, hãy cardio vào buổi sáng để có hiệu quả tốt nhất.

Khi cutting, tôi cardio 4 – 5 lần/tuần. Hiện tại tôi đang duy trì mức 4 lần/tuần do không thu xếp được thời gian. Nếu maintaining, tôi giữ nhịp 2 lần/tuần. Trong khi bulking thì chỉ 1 lần là đủ.

Nhiều người nói, “Anh bị sao vậy? Tại sao lại cardio sau khi tập tạ? Không sợ teo cơ à?” Tôi hoàn toàn đồng ý, vì nhìn những vận động viên điền kinh thì rõ. Vì chạy nhiều nên đa số chân tay đều teo tóp hết cả. Tuy nhiên với chế độ carido vừa phải, khoảng 20-25 phút thì không vấn đề gì. Vì tôi đã áp dụng nửa năm nay rồi và hiệu quả vẫn rất cao.

Trên đây là một vài bí quyết tập Gym hiệu quả tôi muốn chia sẻ mà không HLV nào chỉ cho bạn. Tôi không biết thi thoảng nên chia sẻ những kiến thức này có ổn không? Bạn có thích đọc những nội dung về Gym, tập luyện, hay sức khoẻ không? Nếu có hãy cho tôi biết bên dưới nhé.

Hẹn gặp lại!

Nếu thấy nội dung trên blog giúp bạn phần nào. Xin chúc mừng, vì bạn và tôi đang cùng đi trên một con đường. Chúng ta sẽ cùng gặt hái những thành công lớn hơn trong thời gian tới. Trên con đường này, tôi muốn cùng bạn đi thật xa, bước thật chắc, và không bao giờ trở lại phiên bản lỗi của quá khứ nữa.

ĐỘC GIẢ NÓI GÌ?

Dear anh Lai H.Trước tiên cảm ơn anh rất nhiều vì những chia sẻ cực kỳ hữu dụng trên website chinhem.com, đây thật sự là một kiến thức mà không phải ai cũng có thể chia sẻ được.Trong cả năm nay, về chuyện tình cảm em gặp rất nhiều khó khăn, có đến hai mối tình đều không có kết quả và chẳng đi đến đâu. Hai mối tình của em trong năm nay có một đặc điểm chung, là khi hẹn hò họ đều nhận lời đi chơi, nhưng đến lúc em bày tỏ tình cảm của mình thì họ dường như một con người khác hoàn toàn, lúc nói là thích em lúc thì không em cần suy nghĩ kỹ lại. Lúc đó cuộc sống thật sự rất khó khắn với em và suy nghĩ của em lúc đó khá tiêu cực, kéo theo vô số hệ lụy đến công việc và cả chuyện học hành.Em tình cờ biết đến website chinhem.com trong lúc cực kỳ chán nản và mất niềm tin, và em được biết đến quyển sách của anh "GMBAPĐ II", lúc đó linh tính cho em biết là em cần đọc quyển sách này và mình cần phải thay đổi suy nghĩ hoàn toàn về phụ nữ.Em mất khoảng hai ngày để đọc quyển sách của anh, thật sự cảm giác lúc đó em cảm thấy rất là không chấp nhận nhiều cái (túm gọn lại là 27 năm qua em hoàn toàn hiểu sai về phụ nữ :))) ), khá là bức xúc, nhưng sau đó em chấp nhận và hoàn thành xong quyển sách, và không quên nhiệm vụ chính : thực hành.Và sau ba tháng, hiện giờ em đã có người yêu, cô ấy nói rất yêu em vì tính cách em rất đàn ông, mỗi ngày cô ấy còn dành thời gian nấu cơm cho em ăn nữa, dự định năm sau tụi em sẽ đi phượt cùng nhau để trải nghiệm được nhiều hơn. Hai bạn nữ trước đây có liên lạc lại với em để nói quay lại, em thông báo với hai bạn đó là em đã có người yêu rồi và đang rất hạnh phúc, và em chúc phúc đến hai bạn ấy sẽ gặp được người phù hợp.Cảm ơn chinhem.com, cảm ơn anh Lai H., những chia sẻ của anh thật sự thay đổi hoàn toàn cuộc sống của em, và nếu sau này anh có viết thêm phần III, IV hay V ... em cũng sẽ hoàn toàn ủng hộ anh.Finally, thank you for everything, you're a special part of my life too, bro.Regards,Vu H. Nguyen
Hoàng Vũ
Q. Thủ Đức, HCM

Bạn có thể thích

Để lại bình luận

95 phản hồi tại "Bí quyết tập Gym cực kỳ hiệu quả không HLV nào tiết lộ"

Thông báo
avatar
2000
Sắp xếp:   Mới nhất | Cũ nhất |
Hồng Phúc
Hồng Phúc
Em chào anh , em cũng gặp rất nhiều thắc mắc về phần gym . Em cũng chẳng phải là người mới gì , là sinh viên vừa phải lo đi học vừa phải lo đi kiếm tiền vừa tập . Vì vậy , em tập mà như không tập , tập mà dinh dưỡng không đúng dẫn đến việc body không có gì thay đổi . Em ăn theo chế độ clean bulk nhưng không sử dụng supplement nào cả nên tập hoài tập mãi cũng chẳng thay đổi gì . Vậy giờ anh có cách nào để có… Xem tiếp »
Đông
Đông

Em chào anh Trùm. Em đang muốn lose weight nên tìm đến bài này của anh để tìm hiểu. Em thích nhất là phần cardio là chạy. Không biết anh trùm có thể chia sẽ thêm về phần này được không ạ? Trước em đã lose weight 3 lần và đều thành công nhờ chạy, nhưng em chỉ đạt được ngưỡng 10km/ngày, không qua được nên weight chỉ xuống được 75k là tối đa, ko xuống được 72~73 kg như mong muốn. Em cảm ơn anh trước.

Trung
Trung

Cảm ơn anh, rất muốn anh có thêm những bài viết về gym hoặc sức khoẻ. Chúc anh một ngày tốt lành :))

chinh
chinh

– Pull up kích thích toàn bộ lưng, chin up thiên về tay trước nhiều hơn
– Squat, deadlift kích tích toàn bộ thân dưới
– Push up ăn vào ngực, vai, toàn bộ tay
– Xà kép ăn vào ngực và tay sau
– Plank ăn vào bụng, đùi, vai
Chỉ xoay quanh 7 bài trên, cơ của anh sẽ cực đều, cực nhanh to. Còn hơn tập đơn lẻ sẽ bị lệch cơ, mất nhiều thời gian tập từng cơ. Em đã rút ra được bí kíp này sau 4 tháng tập vớ vẩn, nhiều người lâu năm cũng ko biết đâu.

Min
Min

Bài viết của bác mà thêm “Chọn những bài tập ăn vào nhiều nhóm cơ
cùng 1 lúc” thì đẹp
ví dụ: xà đơn, xà kép, squat, v.v…
Ăn vào nhiều nhóm cơ sẽ hiệu quả hơn gấp mấy lần, nhanh to lắm bác ạ. ? ❤

chungzz
chungzz

Muốn dáng của siêu mẫu nam thì nên ưu tiên tập thân dưới, muốn giống hulk thì thân trên, mà bọn bodybuilding mặc áo xấu lắm anh ạ, hỏi 17 phụ nữ thì đến 16 người rưỡi bảo dáng đẹp là hấp dẫn nhất, mẹ e còn khuyên “tập mà giống ông Mách nhìn ớn lắm, cái gì cũng phải vừa thôi” ?

T.kiên
T.kiên

Phòng tập tự chế của em chỉ có
– Xà đơn
– Xà kép
– Dây nhảy để cardio
– Cặp đeo lưng học sinh 25 kg đựng đầy túi cát
Đeo cặp để tăng độ khó.
Em chắc chắn luyện 1 tháng ở nhà bằng 2 tháng các gà loay hoay phòng gym. Động lực thì có thừa. ?

Chungzzzz
Chungzzzz
Tập gym không phải để con gái nó thấy thân hình mình đẹp rồi nó lại tán (nhiều chú tập gym hay ảo tưởng lắm), mà để tăng cơ hội tán thành công thôi, suy cho cùng đàn ông chúng ta luôn luôn phải chủ động. Lại nói đến mấy tên thích khoe dáng, tóc vuốt keo mặc quần áo đẹp đeo quả kính đen, tay đút túi mặt vếch lên, xịt nước hoa thơm phưng phức mà thân hình cò hương nhìn cũng xấu, e đây diện ba lỗ rách mua hàng bãi ngoài chợ người ta còn khen… Xem tiếp »
Hung Le
Hung Le
Kinh nghiệm luyện tập của a khá giống của e. E cũng không tính calorie, cũng chỉ ăn ngày 3 bữa, cũng cardio đều đặn tuần 3 lần và chú trọng các nhóm cơ lớn, các nhóm cơ liên quan đến nhau. Tuy nhiên e không tập gym mà tập kettlebell (e chỉ tập bài swing, squat và 2 arm overhead press), mỡ đốt nhanh hơn HIIT với chạy a ạ. Dụng cụ này ở VN không phổ biến và e thấy nhiều nơi chỉ có woman tập và nhiều diễn đàn cũng tranh cãi về hiệu quả của nó… Xem tiếp »
Hảo ca
Hảo ca

“Tôi đâu còn trẻ để làm những việc đó nữa cơ chứ” Hay lắm anh LaiH

wpDiscuz

Muốn biết nhiều hơn
qua email?

Well, chúng ta sẽ chỉ nói về phụ nữ và phụ nữ...

Cảm ơn bạn đã đăng ký.

Có gì đó trục trặc.