Chính tôi

Bí quyết tập Gym cực kỳ hiệu quả không HLV nào tiết lộ

Thời gian gần đây tôi mới khám phá ra bí quyết tập Gym hiệu quả. Áp dụng liên tục để rồi nhận ra kinh nghiệm vác xác tới phòng Gym 4 năm rưỡi thật không bằng kết quả 6 tháng vừa rồi.

Trong bài mục tiêu năm 2017 tôi có đề ra mục tiêu quan trọng với sức khoẻ của mình, đó là đạt lượng mỡ 8%. Lượng mỡ hiện tại của tôi là 11%, và với chế độ tập luyện như hiện nay, tôi tin rằng 8% sẽ là con số tôi đạt được trong vòng 1 tháng nữa.

Tiện đây có 1 tip mà tôi muốn chia sẻ về GẶT HÁI MỤC TIÊU. Đó là nói cho tất cả mọi người biết mục tiêu của mình. Khi ai cũng biết tới mục tiêu của bạn, bản thân bạn sẽ có quyết tâm ghê gớm. Bởi bạn không muốn mình trở thành kẻ khoác lác trong mắt người khác.

Bí quyết tập Gym mà tôi muốn nói tới trong bài viết này là những kiến thức cốt lõi và nền tảng. Bạn có thể chạy theo bất cứ chương trình nào, bất cứ giáo án nào, nhưng nếu không hiểu về bản chất, bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả mong muốn.

Gần đây cũng vì quá tập trung cải thiện ngoại hình của mình mà tôi sao lãng khá nhiều việc. Nhưng kệ… Tôi cần 1 tháng nữa để hoàn tất mục tiêu lớn của mình trong năm nay. Sau đó sẽ có nhiều thứ hay ho hơn với Chính Em trong thời gian tới.

Dưới đây là bí quyết tập Gym trong 5 năm của tôi. Mà không phải, thực chất nó chỉ trong khoảng 6 tháng gần đây thôi. Bởi kết quả 6 tháng gần đây thậm chí còn tốt hơn 4 năm rưỡi vừa rồi.

Chọn động tác gắn liền với nhóm cơ chính

Tới phòng tập, người ta sẽ nói về tư thế, động tác, rồi cách hít thở sao cho đúng. Đó là việc mà bất cứ HLV nào cũng chia sẻ và hướng dẫn bạn. Nhưng thứ mà họ không bao giờ tiết lộ cho bạn biết, đó là cách mà bạn CHỌN ĐỘNG TÁC khi tập.

Chọn động tác tập là bí quyết tập Gym hiệu quả đầu tiên mà tôi muốn nhắc tới. Nó sẽ quyết định tất cả, từ việc cơ bắp bạn có phát triển hay không, và sức mạnh của bạn sẽ cải thiện như thế nào?

Ví dụ, cơ vai có 3 nhóm cơ chính, là cơ vai trước, cơ vai giữa, và cơ vai sau. Vậy thì nếu bạn chỉ tập những động tác tác động lên cơ vai trước, buổi tập vai hôm đó của bạn vô dụng. Trong một thời gian dài, bạn sẽ bị lệch cơ và phải tốn kha khá thời gian tập luyện để khắc phục lại hậu quả.

Vì thế trước khi lên một kế hoạch tập luyện. Bạn phải tìm hiểu tay, chân, ngực, vai, lưng của mình có những nhóm cơ nào. Để từ đó lựa chọn động tác phù hợp với nhóm cơ đó.

Chọn bài tập free weight

Ngày nay phòng Gym mở ra nhan nhản. Phòng bình dân có, phòng trung cấp có, phòng cao cấp cũng đếm không xuể. Điểm chung là tất cả đều thích trang bị những máy móc hiện đại nhất và tối ưu nhất với túi tiền của mình.

Máy càng hiện đại, bạn càng đỡ mệt. Mà đỡ mệt thì càng tập được nhiều. Logic quá phải không?

Vấn đề là dù máy móc có hiện đại thế nào, nó vẫn không thể thay thế được free weight. Đó là những bài tập “tay bo” với barbell hoặc dumbell, không có sự hỗ trợ của máy móc.

Ví dụ cùng là bench press. Nhưng bench press với barbell sẽ tốt hơn nhiều so với bench press bằng máy. Hay leg extension không thể so sánh được với squat. Cũng như cable curl không được đánh giá cao như barbel curl.

Bí quyết tập Gym hiệu quả, bạn nên chọn động tác có khả năng tác động lên nhiều vùng cơ nhất có thể. Ví dụ như leg extension chỉ tác động tới cơ đùi trước thôi, trong khi squat không những tác động lên cơ đùi trước, mà còn cả bắp chân, cổ chân, cơ đùi sau, mông, và bụng nữa. Bên cạnh đó, nó còn là vấn đề sức mạnh. Một người bench press bằng máy 100kg không thể so sánh được với một người bench press bằng barbell 100kg được.

Chọn bài tập free weight là cách tập Gym hiệu quả không thể chối cãi. Hãy nhìn những pro trong phòng Gym của bạn, sẽ rất ít ai tập luyện phụ thuộc vào máy. Trên thực tế, phần lớn người tập máy đều là những người mới tập hoặc ít kinh nghiệm.

Tập nặng là cách tăng cơ tốt nhất

Bạn có thể theo các chương trình hay giáo án tập supersets, dropsets, nhưng tôi tin rằng những giáo án này chỉ mang tính bổ trợ. Ví dụ bạn tập nặng (heavy sets) trong vài tuần và thấy cơ thể mệt mỏi, bạn có thể thay đổi giáo án thành supersets 1 tuần để hồi phục sức mạnh. Còn nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc cải thiện cơ bắp, tập nặng là giáo án bắt buộc.

Nếu hiện tại mức tạ của bạn vẫn bằng 3 năm trước. Điều đó có nghĩa rằng cơ thể bạn chả có gì thay đổi, thậm chí còn sa sút sức mạnh so với trước nữa. Hãy nâng mức tạ lên theo tuần. Chỉ cần mỗi lần tăng 2,5kg mỗi bên cũng được, nhưng miễn là tăng, bạn sẽ thấy sự cải thiện trên cơ thể.

Nhiều người khi tập nặng cũng cố gắng tập thật nhiều. Chẳng hạn như mỗi động tác 5 set, mỗi set 10 rep. Nhưng theo tôi bạn chỉ cần 3 set và 6 rep là đủ. Nếu nâng được 6 rep, bạn có thể tăng mức tạ. Trong khi nếu không nổi 4 rep, điều đó có nghĩa mức tạ hiện tại hơi nặng.

Nhiều người cười tôi, họ nói, “Bench press 90kg nhưng mỗi hiệp có 4 cái thì nói làm gì. Sao không thử tập nhiều lên xem?”

Họ không hiểu mục đích của tôi chỉ có vậy. Tôi chỉ cần nâng được 4 cái là thành công rồi. Mục đích của tôi là cơ bắp chứ không phải chứng tỏ mình khoẻ hơn ai. Tôi đâu còn trẻ để làm những việc đó nữa cơ chứ?

Tính calories hay không tính?

Tôi không nấu ăn nên không tính. Hơn nữa tôi cũng không thích tính toán cho từng thứ mình nạp vào như vậy. Nó rất chán và mệt mỏi. Bởi ngoài tập luyện ra, tôi có 1001 thứ phải “give a damn” trong ngày. Tính toán hoàn toàn không phù hợp với kiểu người bận rộn như tôi.

Nhưng sẽ chả bao giờ có kết quả nếu bạn không tính toán lượng calories mình tiêu thụ và nạp vào như vậy. Nếu bulking, bạn phải nạp nhiều calories hơn tiêu thụ. Nếu cutting, bạn phải nạp ít calories hơn tiêu thụ. Nếu maintaining, bạn phải điều chỉnh lượng calories nạp vào và tiêu thụ tương đương nhau.

Vậy bí quyết tập Gym hiệu quả của tôi là gì? Tôi đã làm thế nào để tìm ra phương án cho riêng mình?

Đầu tiên, vì ghét rườm rà và cách rách, nên tôi lựa chọn mình sẽ chỉ ăn 3 bữa. Sau đó tôi ngồi tính lượng các chất mình sẽ nạp vào trong ngày. Ví dụ trong thời kỳ bulking, 130g protein mình sẽ ăn những thứ này, 260g carb mình sẽ ăn những thứ này, 52g fat mình sẽ ăn những thứ như vậy, và chia ra thành 3 bữa.

Vì chiều cao chỉ xấp xỉ 1m70, vậy nên khẩu phần ăn của tôi chỉ cỡ khoảng hơn 2000 calories mỗi ngày. Tôi theo đuổi thân hình Hollywood physique chứ không phải Athletic look, vì thế 3 bữa mỗi ngày là đủ. Thậm chí sau khi liệt kê chi tiết khẩu phần ăn như vậy, tôi mới thấy mình ăn thừa protein. Từ thời điểm đó, tôi chỉ uống 1 muỗng whey mỗi ngày thay vì 2-3 muỗng như trước kia.

Khi liệt kê ra khẩu phần ăn như vậy, bạn sẽ dễ dàng cân đối lại thực phẩm cho mình. Tôi vẫn ăn như thông thường, thậm chí còn không thèm nghĩ tới nó.

Lưu ý nhé, tôi không nói đó là chế độ tốt nhất. Cách tốt nhất là bạn nên tính calories mỗi ngày. Nhưng cuộc sống mà, bạn có nhiều thứ cần làm ngoài tập luyện và ăn uống. Hơn nữa chỉ suốt ngày lo ăn, tôi thấy không thú vị lắm.

Chế độ cardio phù hợp?

Với tôi cardio là chạy. Lý do là  bởi tôi rất thích chạy. Trong lúc chạy tôi có thể suy nghĩ nhiều hơn về business hay các ý tưởng trong đầu. Tôi cũng không hiểu tại sao phòng tập của tôi người ta ghét cardio đến vậy. Họ chỉ đến tập tạ và sau đó than phiền tại sao cơ thể nhiều mỡ. Phòng tập của bạn có vậy không? Nếu cũng vậy thì comment bên dưới nhé.

Tập tạ mục đích là để tăng cơ, chứ nó không nên sử dụng với chức năng để tiêu mỡ. Nếu bạn không đốt hết mỡ, những thớ cơ trong người sẽ không có dịp được bộc lộ. Nó giống như bạn mặc cái áo bên trong rất đẹp, nhưng bên ngoài bạn lại khoác chiếc áo xấu xí vậy. Sẽ không ai nhìn thấy áo trong của bạn đẹp, trừ khi bạn show ra cho họ thấy.

Vì thế, bí quyết tập Gym hiệu quả là hãy chọn cho mình một chế độ cardio phù hợp.

Với tôi, tôi thường cardio ngay sau khi tập tạ xong. Nếu có thời gian và không lười dậy sớm như tôi, hãy cardio vào buổi sáng để có hiệu quả tốt nhất.

Khi cutting, tôi cardio 4 – 5 lần/tuần. Hiện tại tôi đang duy trì mức 4 lần/tuần do không thu xếp được thời gian. Nếu maintaining, tôi giữ nhịp 2 lần/tuần. Trong khi bulking thì chỉ 1 lần là đủ.

Nhiều người nói, “Anh bị sao vậy? Tại sao lại cardio sau khi tập tạ? Không sợ teo cơ à?” Tôi hoàn toàn đồng ý, vì nhìn những vận động viên điền kinh thì rõ. Vì chạy nhiều nên đa số chân tay đều teo tóp hết cả. Tuy nhiên với chế độ carido vừa phải, khoảng 20-25 phút thì không vấn đề gì. Vì tôi đã áp dụng nửa năm nay rồi và hiệu quả vẫn rất cao.

Trên đây là một vài bí quyết tập Gym hiệu quả tôi muốn chia sẻ mà không HLV nào chỉ cho bạn. Tôi không biết thi thoảng nên chia sẻ những kiến thức này có ổn không? Bạn có thích đọc những nội dung về Gym, tập luyện, hay sức khoẻ không? Nếu có hãy cho tôi biết bên dưới nhé.

Hẹn gặp lại!

ĐỘC GIẢ NÓI GÌ?

Dear Mr Lai H.

Cảm ơn anh vì đã tạo ra cuốn sách GMBAPD, em đã bắt đầu quá trình thay đổi bản thân vào cuối tháng 11/2015, em không thể chịu nổi cuộc sống tẻ nhạt mù mịt trong tương lai cũng như chán chường cảnh tầm thường lúc đấy.

Em đã đọc một vài quyển sách và cuốn đầu tiên thay đổi em là Cà phê cùng Tony và rất nhiều cuốn sách hay khác. Em đã quyết định từ bỏ mối quan hệ 1 năm của mình vì nhận thấy tương lai em và người yêu không thể tiến tới xa hơn nữa, Em rất vất vả trong quá trình thay đổi bản thân mình và thất bại nhiều lần nhưng vẫn kiên trì và em đã thành công. Em thấy mình tự tin và rất nhiều điều trước giờ mình chưa nhận ra bỗng hiện ra ngày càng dễ dàng hơn và nhận ra tương lai của mình phải trở thành chủ và bị ám ảnh bởi việc startup.

Sau đó em đọc được một manga tên là Skill Of Lure, đây là lần đầu tiên em biết về PUA và Alpha Art, và em kết nối được với một người bạn cùng chí hướng muốn khởi nghiệp và khi em nhắc tới Alpha Art cũng là lần đầu anh ta cho em biết đếm Chinh em dot com. Sau khi đọc xong vài bài trên chinhem.com em nhận ra cuốn sách này hợp với mình cực kỳ vì những thứ mình đang làm chính là những thứ chinhem.com đề cập tới để là bước đệm trở thành real man. Sau đó em làm bài test của anh và thấy đây đúng là thứ mình đang tìm. Đặt mua ngay quyển sách.

Khi em đọc cuốn sách này em cảm thấy bản thân sao mà giống như những gì anh đã từng trãi qua. Em là một người rất ghét học những thứ ở trường lớp vì chúng chả giúp được mình bao nhiêu trong khi chính bản thân là người rất đam mê học hỏi, và nào là AJ Hoge người thầy dạy tiếng Anh em rất tâm đắc cũng như cách anh ứng dụng cách nghe sách bằng CD như kiểu thầy nó ăn sâu vào tâm thức hơn rất nhiều. Hay cách anh thích tìm tòi mọi thứ khi biết về nó từ các trang WEB nước ngoài và còn nhiều nhiều điều nữa em nhận thấy khi đọc quyển sách này. Và em chắc chắn đang trở thành real man từ mọi phương diện cũng như đang tiến tới thành công trong sự nghiệp của mình. Một lần nữa em muốn cảm ơn anh vì đã viết ra được một quyển sách giúp biết bao nhiêu người đang không biết làm cách nào để sống tốt hơn trong cuộc sống này. Hơi dài anh nhé, em chỉ muốn viết đôi dòng tâm sự nhưng sao nó viết ra nhiều quá! Và em cũng muốn nói là: You're the BEST !

Thân, Chương Huỳnh.
Chương Huỳnh

 


Bạn có thể thích

Để lại bình luận

65 phản hồi tại "Bí quyết tập Gym cực kỳ hiệu quả không HLV nào tiết lộ"

Thông báo
avatar
2000
Sắp xếp:   Mới nhất | Cũ nhất
anhbiship
anhbiship

Anh biết cái PP MRT của bạn Phong Lê không, 15 phút thôi, tiết kiệm thời gian mà hiệu quả hơn bình thường nữa, pp này tăng cơ đốt mỡ rất hay mà quan trọng là tăng nhiều testosterone 😃

Bao
Bao

Anh có tập deadlift ko, chỉ em vài mẹo với, nay tập về thấy hơi nhức lưng, lên mạng tìm thì nó viết nhiều chả hiểu gì

S.G
S.G

Em nghe nói cutting làm mình giảm sức mạnh cơ có đúng k anh ?

Phúc nguyễn
Phúc nguyễn

Chủ thớt thử uống nghệ vs mật xem, giảm cân thấy sốc 😵, vì em cũng đang dùng thử nè. Ko tin cứ lên mạng sớt

Tân
Tân

làm sao đo dc phần trăm mỡ trong người vậy a Lai

Raditz
Raditz
Em thì theo hướng bodyweight anh ạ, sáng chạy bộ chiều hít đất/gập bụng/kéo xà, cuối tuần đá bóng, cũng đạt được những thành tựu nhất định, nhưng đó là khoảng vài tháng hồi đầu năm cho đến khi em tìm việc làm thêm hồi hè vì mục tiêu em đặt ra tự kiếm được tiền (em làm bên IT, hiện là sinh viên năm 4). Thật sự việc vừa học trên trường vừa đi làm tốn nhiều thời gian khiến em trở nên lười biếng với việc cải thiện cơ thể quá. Vả lại bây giờ làm thêm nên… Xem tiếp »
VnC
VnC

em cái gi có anh ạ, kiếm ra tiền, học hành không phải xuất sắc nhưng vẫn có thể gọi là giỏi, có chút phong cách, thấu hiểu và hay làm phụ nữ cười ( nhờ kinh nghiệm của anh đấy) nhưng cái duy nhất em không có là ngoại hình😞 cao 1m68 thì ổn nhưng gầy nhom, ngực lép kẹp, không nổi tí múi nào😞 em thấy bản thân mình yếu kém quá

Jackie
Jackie

Vậy thì cố lên, tập gym + ăn uống đầy đủ là ngon ngay thôi

Btb
Btb

Không hiểu tác giả khảo sát ở đâu khi bảo hlv gym không bao giờ bảo những điều trên. Mình đã có 1 thời gian làm việc và tiếp xúc và ko thấy thông tin tác giả đưa ra có gì mới.
Đọc bài của tác giả thấy kiến thức gym ko phải chuyên môn. Vì thế, đừng chỉ nhìn quanh một vài phòng tập và nói như cái title để câu view.
Thân. Mong nhận đc phản hồi.

Vinamilk
Vinamilk

Phòng tôi đến tập thì trả tiền, còn chả ai quan tâm nữa là. Đối với tôi cách tập free weight là mới vì chả ai chỉ cả, không phải ai cũng pro như ông đâu. Vì thế, đừng dùng những bình luận tiêu cực chỉ để được Sếp rep lại 😀, 500.000 anh em luôn ủng hộ Sếp kekeke

chang
chang

Mình ngoại hình không thì có cua được gái ko anh, để e có động lực mà phấn đấu tập gym haha

ice cream
ice cream

anh có tập các bt giãn cơ khi tập xong ko, e nghe nói nó tăng độ dẻo dai cơ pắp và tránh chấn thương. e mới biết thôi, a vào web tôi sống mà xem

wpDiscuz