Cách Tập Gym Hiệu Quả: 6 Tháng Đạt Kết Quả Hơn 5 Năm

Thời gian gần đây tôi mới khám phá ra cách tập gym hiệu quả. Áp dụng liên tục để rồi nhận ra kinh nghiệm vác xác tới phòng Gym 4 năm rưỡi thật không bằng kết quả 6 tháng vừa rồi.

Một trong những mục tiêu tôi có đề ra mục tiêu quan trọng với sức khoẻ của mình, đó là đạt lượng mỡ 12%. Lượng mỡ hiện tại của tôi là 15%, và với chế độ tập luyện như hiện nay, tôi tin rằng 12% sẽ là con số tôi đạt được trong vòng 1 tháng nữa.

Tiện đây có 1 tip mà tôi muốn chia sẻ về GẶT HÁI MỤC TIÊU. Đó là nói cho tất cả mọi người biết mục tiêu của mình. Khi ai cũng biết tới mục tiêu của bạn, bản thân bạn sẽ có quyết tâm ghê gớm. Bởi bạn không muốn mình trở thành kẻ khoác lác trong mắt người khác.

Cách tập gym hiệu quả mà tôi muốn nói tới trong bài viết này là những kiến thức cốt lõi và nền tảng. Bạn có thể chạy theo bất cứ chương trình nào, bất cứ giáo án nào, nhưng nếu không hiểu về bản chất, bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả mong muốn.

Gần đây cũng vì quá tập trung cải thiện ngoại hình của mình mà tôi sao lãng khá nhiều việc. Nhưng kệ… Tôi cần 1 tháng nữa để hoàn tất mục tiêu lớn của mình trong năm nay. Sau đó sẽ có nhiều thứ hay ho hơn với Chính Em trong thời gian tới.

Dưới đây là bí quyết tập Gym trong 5 năm của tôi. Mà không phải, thực chất nó chỉ trong khoảng 6 tháng gần đây thôi. Bởi kết quả 6 tháng gần đây thậm chí còn tốt hơn 4 năm rưỡi vừa rồi.

5 cách tập gym hiệu quả nhất dành cho newbie muốn tăng cơ giảm mỡ

1) Chọn động tác gắn liền với nhóm cơ chính

Tới phòng tập, người ta sẽ nói về tư thế, động tác, rồi cách hít thở sao cho đúng. Đó là việc mà ai cũng chia sẻ và hướng dẫn bạn. Nhưng thứ mà họ không bao giờ tiết lộ cho bạn biết, đó là cách mà bạn CHỌN ĐỘNG TÁC khi tập.

Chọn động tác tập là cách tập gym hiệu quả đầu tiên mà tôi muốn nhắc tới. Nó sẽ quyết định tất cả, từ việc cơ bắp bạn có phát triển hay không, và sức mạnh của bạn sẽ cải thiện như thế nào?

Ví dụ, cơ vai có 3 nhóm cơ chính, là cơ vai trước, cơ vai giữa, và cơ vai sau. Vậy thì nếu bạn chỉ tập những động tác tác động lên cơ vai trước, buổi tập vai hôm đó của bạn vô dụng. Trong một thời gian dài, bạn sẽ bị lệch cơ và phải tốn kha khá thời gian tập luyện để khắc phục lại hậu quả.

Vì thế trước khi lên một kế hoạch tập luyện. Bạn phải tìm hiểu tay, chân, ngực, vai, lưng của mình có những nhóm cơ nào. Để từ đó lựa chọn động tác phù hợp với nhóm cơ đó.

2) Cách tập gym hiệu quả: Chọn bài tập free weight

Ngày nay phòng Gym mở ra nhan nhản. Phòng bình dân có, phòng trung cấp có, phòng cao cấp cũng đếm không xuể. Điểm chung là tất cả đều thích trang bị những máy móc hiện đại nhất và tối ưu nhất với túi tiền của mình.

Máy càng hiện đại, bạn càng đỡ mệt. Mà đỡ mệt thì càng tập được nhiều. Logic quá phải không?

Vấn đề là dù máy móc có hiện đại thế nào, nó vẫn không thể thay thế được free weight. Đó là những bài tập “tay bo” với barbell hoặc dumbell, không có sự hỗ trợ của máy móc.

Ví dụ cùng là bench press. Nhưng bench press với barbell sẽ tốt hơn nhiều so với bench press bằng máy. Hay leg extension không thể so sánh được với squat. Cũng như cable curl không được đánh giá cao như barbel curl.

Cách tập gym hiệu quả, bạn nên chọn động tác có khả năng tác động lên nhiều vùng cơ nhất có thể. Ví dụ như leg extension chỉ tác động tới cơ đùi trước thôi, trong khi squat không những tác động lên cơ đùi trước, mà còn cả bắp chân, cổ chân, cơ đùi sau, mông, và bụng nữa.

Bên cạnh đó, nó còn là vấn đề sức mạnh. Một người bench press bằng máy 100kg không thể so sánh được với một người bench press bằng barbell 100kg được.

Chọn bài tập free weight là cách tập Gym hiệu quả không thể chối cãi. Hãy nhìn những pro trong phòng Gym của bạn, sẽ rất ít ai tập luyện phụ thuộc vào máy. Trên thực tế, phần lớn người tập máy đều là những người mới tập hoặc ít kinh nghiệm.

3) Tập nặng là cách tăng cơ tốt nhất

Bạn có thể theo các chương trình hay giáo án tập supersets, dropsets, nhưng tôi tin rằng những giáo án này chỉ mang tính bổ trợ.

Ví dụ bạn tập nặng (heavy sets) trong vài tuần và thấy cơ thể mệt mỏi, bạn có thể thay đổi giáo án thành supersets 1 tuần để hồi phục sức mạnh. Còn nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc cải thiện cơ bắp, tập nặng là giáo án bắt buộc.

Nếu hiện tại mức tạ của bạn vẫn bằng 3 năm trước. Điều đó có nghĩa rằng cơ thể bạn chả có gì thay đổi, thậm chí còn sa sút sức mạnh so với trước nữa. Hãy nâng mức tạ lên theo tuần. Chỉ cần mỗi lần tăng 2,5kg mỗi bên cũng được, nhưng miễn là tăng, bạn sẽ thấy sự cải thiện trên cơ thể.

Nhiều người khi tập nặng cũng cố gắng tập thật nhiều. Chẳng hạn như mỗi động tác 5 set, mỗi set 10 rep. Nhưng theo tôi bạn chỉ cần 3 set và 6 rep là đủ. Nếu nâng được 6 rep, bạn có thể tăng mức tạ. Trong khi nếu không nổi 4 rep, điều đó có nghĩa mức tạ hiện tại hơi nặng.

Nhiều người cười tôi, họ nói, “Bench press 90kg nhưng mỗi hiệp có 4 cái thì nói làm gì. Sao không thử tập nhiều lên xem?”

Họ không hiểu mục đích của tôi chỉ có vậy. Tôi chỉ cần nâng được 4 cái là thành công rồi. Mục đích của tôi là cơ bắp chứ không phải chứng tỏ mình khoẻ hơn ai. Tôi đâu còn trẻ để làm những việc đó nữa cơ chứ?

4) Tính calories hay không tính?

Tôi không nấu ăn nên không tính. Hơn nữa tôi cũng không thích tính toán cho từng thứ mình nạp vào như vậy. Nó rất chán và mệt mỏi. Bởi ngoài tập luyện ra, tôi có 1001 thứ phải “give a damn” trong ngày. Tính toán hoàn toàn không phù hợp với kiểu người bận rộn như tôi.

Nhưng sẽ chả bao giờ có kết quả nếu bạn không tính toán lượng calories mình tiêu thụ và nạp vào như vậy. Nếu bulking, bạn phải nạp nhiều calories hơn tiêu thụ. Nếu cutting, bạn phải nạp ít calories hơn tiêu thụ. Nếu maintaining, bạn phải điều chỉnh lượng calories nạp vào và tiêu thụ tương đương nhau.

Vậy cách tập gym hiệu quả của tôi là gì? Tôi đã làm thế nào để tìm ra phương án cho riêng mình?

Đầu tiên, vì ghét rườm rà và cách rách, nên tôi lựa chọn mình sẽ chỉ ăn 2 bữa. Sau đó tôi ngồi tính lượng các chất mình sẽ nạp vào trong ngày. Ví dụ trong thời kỳ bulking, 130g protein mình sẽ ăn những thứ này, 260g carb mình sẽ ăn những thứ này, 52g fat mình sẽ ăn những thứ như vậy, và chia ra thành 3 bữa.

Vì chiều cao chỉ xấp xỉ 1m70, vậy nên khẩu phần ăn của tôi chỉ cỡ khoảng trên dưới 2000 calories mỗi ngày. Tôi theo đuổi thân hình kiểu men physique chứ không phải Body builder. Thực tế thì cũng không hẳn là men physique vì nó cho pro rồi. Đúng hơn là kiểu hollywood physique, kiểu như diễn viên hollywood có body đẹp.

Khi liệt kê ra khẩu phần ăn như vậy, bạn sẽ dễ dàng cân đối lại thực phẩm cho mình. Tôi vẫn ăn như thông thường, thậm chí còn không thèm nghĩ tới nó.

Lưu ý nhé, tôi không nói đó là chế độ tốt nhất. Cách tốt nhất là bạn nên tính calories mỗi ngày. Nhưng cuộc sống mà, bạn có nhiều thứ cần làm ngoài tập luyện và ăn uống. Hơn nữa chỉ suốt ngày lo ăn, tôi thấy không thú vị lắm.

5) Cách tập gym hiệu quả: Chế độ cardio phù hợp?

Với tôi cardio là chạy. Lý do là  bởi tôi rất thích chạy. Trong lúc chạy tôi có thể suy nghĩ tập trung nhiều hơn cho công việc hay các ý tưởng trong đầu. Tôi cũng không hiểu tại sao phòng tập của tôi người ta ghét cardio đến vậy. Họ chỉ đến tập tạ và sau đó than phiền tại sao cơ thể nhiều mỡ. Phòng tập của bạn có vậy không? Nếu cũng vậy thì comment bên dưới nhé.

Nhiều người nói tập tạ có thể giảm mỡ thì ừ cũng đúng, cứ thâm hụt calories thì giảm thôi. Nhưng tôi thì chủ yếu coi tập tạ là tăng cơ, còn cardio là giảm mỡ.

Nếu bạn không đốt hết mỡ, những thớ cơ trong người sẽ không có dịp được bộc lộ. Nó giống như bạn mặc cái áo bên trong rất đẹp, nhưng bên ngoài bạn lại khoác chiếc áo xấu xí vậy. Sẽ không ai nhìn thấy áo trong của bạn đẹp, trừ khi bạn show ra cho họ thấy.

Vì thế, cách tập gym hiệu quả là hãy chọn cho mình một chế độ cardio phù hợp.

Với tôi, tôi thường cardio vào những ngày tập tạ nhẹ. Khi cutting, tôi cardio 3 – 4 lần/tuần. Nếu maintaining, tôi giữ nhịp 2 lần/tuần. Trong khi bulking thì chỉ 1 lần là đủ.

Nhiều người nói, “Anh bị sao vậy? Tại sao lại cardio sau khi tập tạ? Sao không cardio lúc bụng chưa có gì? Không sợ teo cơ à?”

Well, đồng ý với những ý kiến trên…

Để cardio tốt nhất thì trong bụng chưa có gì chắc là tốt nhất. Tuy nhiên vấn đề là thời gian. Một người tập tạ để đi thi đấu thì khác chúng ta. Những người có công việc khác phải làm hàng ngày, đúng chứ?

Tập cardio nhiều teo cơ? Cái này cũng đúng nhìn những vận động viên điền kinh thì rõ. Vì chạy nhiều nên đa số chân tay đều teo tóp hết cả. Tuy nhiên với chế độ carido vừa phải, khoảng 20-25 phút thì không vấn đề gì. Vì tôi đã áp dụng nửa năm nay rồi và hiệu quả vẫn rất cao.

Trên đây là một vài cách tập gym hiệu quả tôi muốn chia sẻ cho bạn. Tôi không biết thi thoảng nên chia sẻ những kiến thức này có ổn không? Bạn có thích đọc những nội dung về Gym, tập luyện, hay sức khoẻ không? Nếu có hãy cho tôi biết bên dưới nhé.

Hẹn gặp lại!

Giải đáp thắc mắc cách tập gym hiệu quả